Friday, November 24, 2017

【竹子的體育課】之41~非慣用邊啟動

第41次上課
時間:106.11.23(四)
教練:卡比

要習慣非慣用邊啟動,這是今日最大心得。



課表
【課表】
自主熱身:Plank, Side plank, knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine

Single leg curl(滑板捲腿,單腳), 
Downdog touch ankle,
Power skipping,
Hurdle jump,
Swing 14kg 12*3(壺鈴擺盪)

Front squat assisted 30kg 8*1, 35kg 7*2(前蹲舉)
OA row 7.5kg 8*3 each (單手划船)
Trapbar DL (x)
Bench press 5kg 8*3(握推,啞鈴)

Stirring plank 8/8 *3(攪拌棒式)

【痠痛】

【心得】
Single leg curl ECC
記得,腳抬好,再抬屁股
這邊會發現,當我腳底板台高時,我的手掌也會跟著翹高,哈哈~彷彿回到小時候打超級馬利,整個人會跟著瑪莉歐一起跳...

Downdog touch ankle
有點像這個,原來這才是胸椎扭轉,回想起我做的,嗯~轉得不夠
課前在放鬆區時,就看到牛奶店長,做的下犬式伸懶腰趴下,哈哈哈!這才是標準的下犬式阿!

Power skipping
新動作,哈哈,這裡我竟然愚蠢的問卡比 skip和 jump有什麼差別?
卡比很認真的說『skip就是S K I P』,我知道阿!!! XD
呵呵,英文字面,這兩個字還真的有差,skip是輕快的跳躍,卡比說就像是小甜甜,jump 是雙足騰空,從地面上彈起,嗯~呈現出來的狀態不一樣
橫向移動時,竟然往右比往左順。
skip
Hurdle jump
腳不能勾,落地時要收住,身體前後側都要用力
課前,教練們的自主訓練時間,就看到Amis架了連續6個左右的欄架,高度大約在我胸前,然後連續跳躍,看得我跟派,下巴都要掉下來...
好輕盈喔~落地都沒聲音,我兩相視而笑,心裡不約而同想著,若是我們,就都會是碰碰碰的聲音落地。
jump

Swing
準備做Swing前,就在做心裡建設,是16kg黃色壺鈴
結果,卡比拿了旁邊不一樣的藍色壺鈴,『今天拿這個』
蛤~是14kg耶!ㄜ~不是4kg為單位嗎!?
預備位置的姿勢,感覺還沒內建記憶,教練每次都要喬一下
要想像是把身體塞進兩腳間,背要平

Front squat assisted
準備動作時,教練拿了輔助帶,由剪刀手改輔助帶握法,關於前蹲舉有三種握法
8下3組,後面2組的最後一下都做不完,槓又滑掉了...而且都是左邊

OA row
單手划船,先右邊再左邊,等到左邊做時,腰都好痠
教練提醒,划動的那一邊,腳要再踩穩
最後一組改左邊先,再右邊,嗯~被教練料中,是痠衰洨的...

Bench press
記住手軸垂直往上,不可以轉來轉去、動來動去

Stirring plank
新動作,攪拌棒式,也就是海蒂說的雙手搓湯圓
天阿!肚子好痠...
第一組教練盯著,右邊8下,就停下來喘口氣,『換邊,不可以中斷』
左邊4下就GG了,『還有4下,快點』
嗚~核心爆炸弱...
剩下2組自己來,第二組,右邊8下,左邊就2266了,每2下就停,哀哀叫好久,在球上掙扎了好久... T^T
第三組,改左邊開始,歐耶~終於順利連續做完2邊8下,下次記得左邊先開始。


第二天睡醒,右肩前有一點,壓了會痛,猜測是前蹲舉,槓滑掉時造成的吧!?


今天不吃烏龍麵了,改吃垃圾食物 XD

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